Жиросжигающие продукты для похудения женщин — это не миф, а реальность. Помимо огромного количества диет, комплексов, препаратов для поддержания стройности, существуют еда, делающая фигуру стройной и красивой. Такая пища не только ускоряет потерю веса, но и улучшает здоровье, восстанавливает обмен веществ, сохраняет молодость. Сегодня расскажем, что и как есть с пользой для фигуры.
От чего зависит похудение
Стройность фигуры определяется многими факторами:
- рационом питания;
- уровнем метаболизма;
- состоянием здоровья;
- привычками и поведением;
- уровнем физической активности;
- режимом труда и отдыха;
- генетической предрасположенностью.
Согласно исследованию, проведенному в 2016 году (2), большой проблемой является не только похудение, но и удержание веса в норме. Хотя из списка мы видим, что стройность талии зависит от многих факторов, до 40% пациентов способны быстро сбросить вес и поддерживать его в норме долгие годы. Ключи к успеху лежат в изменении рациона, поддержании здоровых привычек, повышении уровня физических нагрузок и общем состоянии здоровья.
Разберемся с каждым пунктом по отдельности.
Рацион питания и физическая активность
Не секрет, что мы есть то, что мы едим. Поэтому поступление питательных веществ играет ключевую роль в стройности фигуры. В начале двадцатого века была разработана система учета энергии продуктов и, соответственно, их «веса» – калории и калорийность. Каждое блюдо имеет свою калорийность, от чего зависит набор или потеря массы тела.
Чтобы не поправляться, необходимо уравновесить количество поступающей энергии и количество расходуемой, а чтобы похудеть, тратить нужно больше, чем потреблять.
Свою суточную потребность в калориях можно определить по специальной таблице калорийности. В ней уровень средней суточной нормы представлен по полу, активности и возрастам.
Возраст, лет | Уровень активности | Норма калорий у женщин, ккал | Норма калорий у мужчин, ккал |
17-40 | Низкий Средний Высокий | 1800—2000 2000—2200 2200—2400 | 2400—2600 2600—2800 3000—3200 |
41-60 | Низкий Средний Высокий | 1600—1800 1800—2000 2000—2200 | 2000—2200 2400—2600 2600—2800 |
Старше 61 года | Низкий Средний Высокий | 1600 1800 2000 | 2000 2200—2400 2400—2600 |
Уровень активности зависит от образа жизни, работы и дополнительных физических нагрузок. Низкий уровень соответствует сидячему и малоподвижному образу жизни, работе, не сопряженной с физическими нагрузками (офисные работники), отсутствием физической активности в виде занятий спортом или прогулок менее 150 минут в неделю.
Средний уровень включает работников с умеренной физической нагрузкой (врачи, учителя, продавцы и так далее), а также людей, занимающихся спортом 2-3 раза в неделю в среднем режиме. Высокому уровню соответствуют тяжелые физические работы (грузчики, шахтеры), высокий уровень физической активности у спортсменов, а также людей, тратящих на занятия спортом в интенсивном режиме более 300 минут в неделю.
Примером эффективности физических нагрузок для снижения веса может служить исследование, проведенное специалистами университета Найроби в мае 2018 года (1). Ребекка М. Форайт, Дэвид Микал Пресби, Ванесса Д. Шерк и другие привели веские аргументы в пользу физических упражнений как средства от ожирения. По их мнению, распространенность тучности усугубляется и является прямым следствием пассивного образа жизни.
Чтобы не поправляться, необходимо держать свой суточный рацион в указанных пределах, а чтобы снизить свой вес, необходимо уменьшить его на 5-10 процентов. Каждый продукт имеет свою калорийную ценность, которую можно найти на упаковке или в специальных таблицах. Нежелательно придерживаться совсем низкокалорийного питания, поскольку это повредит здоровью.
Как питаться
Питание должно быть сбалансированным: 60% углеводов, 15% белков и 25% жиров. Углеводы должны быть трудно усваиваемыми, сюда относятся крупяные каши, хлеб грубого помола, макароны из пшеницы твердых сортов. Рацион должен быть богат клетчаткой: 500 г овощей и фруктов в день. Полезно готовить запеченные блюда из углеводов и белков вместе, это улучшает их усвоение.
Если белки, жиры и углеводы поступают в организм в неправильном соотношении, нарушается принцип БЖУ. Это сразу отражается на фигуре и внешнем виде, начинается непропорциональное отложение жира на животе и боках. Поэтому на первый план при похудении выходит сбалансированность всех жизненно важных нутриентов.
О том, как избежать перекоса в ту или иную сторону и рассчитать индивидуальную норму БЖУ, которая подходит именно вам, я писала в статье СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ. Там же вы найдете таблицы, в которых приведены основные продукты и их количество для покрытия суточной потребности в нутриентах. Это поможет составить идеальный рацион для быстрого сброса веса. Также советую почитать статью о том, как питаться, чтобы похудеть в животе и боках.
Белки должны состоять на 60% из растительных и на 40% из животных, среди которых лучше выбрать нежирные сорта мяса, птицу (читайте подробнее о белковых продуктах). Очень полезной является говяжья печень, а вот от свинины лучше отказаться. Жиры нельзя исключать из питания, но лучше отдать предпочтение растительным жирам: растительные масла в количестве 1 ч. л. в день обеспечат организм витаминами и необходимыми жирными кислотами.
Без полноценного питания похудение невозможно. Но из меню лучше исключить жирное, жареное, копченое, мучное и сладкое.
Существует ряд соединений в рационе, которые способствуют усилению метаболизма. Жиросжигающие продукты для похудения женщин помогают ускорить расщепление продуктов и жира в организме.
Занятия спортом
В занятиях спортом следует отдавать предпочтение аэробным нагрузкам: это такие динамические упражнения, при которых пульс держится на уровне 160-180 больше 10-15 минут.
В это время активно сжигаются жиры, работают сердце и легкие, обогащая организм кислородом. Для поддержания фигуры достаточно 3 раза в неделю по часу заниматься спортивной ходьбой, плаванием, прогулками по пересеченной местности. Хорошо сжигает вес бег, аквааэробика, теннис, легкая атлетика. Полезно делать комплексы упражнений на разные группы мышц в домашних условиях, всего 15 минут занятий в день помогут снизить вес на 1 кг через месяц.
Образ жизни: работа и отдых
Для подтянутой фигуры необходим рациональный рабочий график. Стрессы на работе, переутомление и недосыпание ведут к набору веса. Также этому способствует работа по сменам: ночная активность сбивает биоритмы и лишает необходимого отдыха ночью. Для здоровья и красивой фигуры нужно спать не менее 7-8 часов, при этом засыпать следует в промежутке от 21 до 23 часов.
Наследственность и метаболизм
Очень часто встречаются люди, которые почти не набирают вес, несмотря на погрешности в питании. Этому способствует высокий уровень метаболизма, который обычно предопределен генетически. Люди со средним его уровнем вынуждены следить за питанием и двигательным режимом.
Оценить влияние генотипа на снижение веса после диетических, физических нагрузок взялись ученые университета Дикин (Австралия). Группа исследователей под руководством Кэтрин Ливингстон в 2016 году провела систематический обзор и мета-анализ 9563 добровольцев из восьми контролируемых испытаний (3).
В результате оказалось, что лица-носители генетически обоснованного высокого уровня обмена веществ реже страдают лишним весом, а если и поправляются — хорошо реагируют на диетические, физические нагрузки и другие меры по снижению веса.
Привычки
Такие вредные привычки как курение, употребление алкоголя приводят к увеличению массы. Негативно сказываются и такие поведенческие стандарты как отсутствие полноценного завтрака, частые перекусы, употребление сладкого до основного блюда, обилие газированных и сладких напитков.
Состояние здоровья
Этот пункт является одним из ключевых. На состояние жировой ткани, а значит и процесса похудения, сильно влияет работа эндокринной системы. Гипофункция щитовидной железы способствует набору веса и появлению плотных отеков, с которыми очень тяжело бороться (я писала отдельную статью о питании при гипотиреозе). Проблемы с женской репродуктивной системой вызывают отложения жира на боках и животе.
Такие заболевания, как сахарный диабет первого и второго типа сопряжены с высоким риском ожирения: проблемы с весом усугубляют течение этих патологий. Этот вопрос подробно рассмотрели Сарит Польски и Samuel L Ellis в своем исследовании, опубликованном в августе 2015 года (4).
Специалисты доказали, что сахарный диабет 1 типа повышает риск развития ожирения и может возникать в более раннем возрасте у лиц с лишним весом и определенной предрасположенностью.
Гиперплазия коры надпочечников вызывает избыток стероидов и рост веса у женщины с неравномерным его распределением. Малер Р. Я. с коллегами еще в 1981 году обнаружил, что разрастание железы вызывает нечувствительность к инсулину у тучных и, в свою очередь, способствует еще более быстрому набору веса до максимальных значений (5).
Жиросжигающие продукты
Ученые выделили ряд продуктов питания, употребление которых способствует снижению веса за счет скорейшего расщепления жира, такие продукты получили название жиросжигающие. Их успешно включают в меню как дополнение оздоровительных мероприятий для стройности фигуры.
В топ-10 «жиросжигателей» входят:
- Вода: ее нельзя назвать полноценным продуктом, но именно вода стратегически важна для сжигания жиров. В условиях достаточного поступления жидкости в организме активируются метаболические процессы, ведь для любых реакций нужен растворитель – вода. Для сжигания жира нужно выпивать не менее двух литров чистой воды в день. Чай, кофе и другие напитки не входят в определение указанной нормы.
- Грейпфрут: этот фрукт входит в знаменитую таблицу американского диетолога Майкла Адамса, который выделил ряд соединений, вызывающих усиленный липолиз. Грейпфрут является одним из наиболее активных представителей этого класса по мнению ученого. Для уменьшения талии следует съедать по половине одного фрукта после основного приема пищи.
- Ананас: вошел в список благодаря высокому содержанию фермента бромелайна. Он ускоряет реакции расщепления питательных веществ, а также может уменьшить чувство голода. Диетологи советуют есть свежий ананас в качестве десерта хотя бы на протяжении 1 месяца. Консервированные ананасы или готовый сок для этой цели не подойдут. Читайте подробнее о пользе ананаса для похудения и не только.
- Папайя: еще один фрукт с высоким содержанием другого полезного фермента – папаина. Немного папайи на десерт помогут ускорить метаболизм липидов почти в полтора раза, а порция продукта для этого нужна совсем небольшая. Папайя хорошо сочетается с другими плодами в фруктовом салате, который для похудения эффективно заправлять нежирным йогуртом.
- Кисломолочные продукты: эти вещества способствуют нормализации кишечного пищеварения, а всем известно, что именно в кишечнике происходит всасывание и расщепление питательных элементов. Также кисломолочная продукция содержит полезный молочный белок, который замедляет всасывание вредного жира. Для пользы фигуры следует выбирать продукты с низкой жирностью, а сметана хорошо подойдет для заправки салатов вместо майонеза.
- Имбирь: корень имбиря издавна славился своим свойством делать фигуру женщины особенно привлекательной. Помимо ускорения метаболизма он содержит естественные афродизиаки, что улучшает гормональный фон и способствует отложению жира по женскому типу в оптимальном количестве. Для коррекции веса можно начать делать чай с корнем имбиря: 1 чайной ложки на чашку будет вполне достаточно.
- Зеленый чай: напиток, без которого не обходится практически ни одна диета. Употребление 3-4 чашек в день помогает сбросить почти полкило за 2 недели при условии обычного полноценного рациона. Компоненты зеленого чая ускоряют метаболизм и выведение шлаков из организма. Двойным эффектом будет обладать зеленый чай с корнем имбиря.
- Корица: пряность, которая делает блюда особенно вкусными, очень хорошо помогает фигуре. Корица помогает ускорить распад липидов и понизить содержание вредных жиров в крови, вывести токсины и защитить клетки от свободных радикалов. Корицу лучше использовать в виде приправы к фруктам, некоторым мясным и рыбным блюдам.
Булочки или печенье с корицей не помогут снизить вес, к тому же, под действием термической обработки ее полезные свойства теряются. Можно заваривать коричный отвар и выпивать 100 мл утром натощак, это поможет «разбудить» организм и пищеварение.
- Хрен: в русской культуре хрен всегда занимал особое место, приправа к блюдам в виде всем известного соуса не только увеличивает остроту пищи, но и способствует скорейшему похудению. Достаточно использовать хрен в виде заправки, а также соуса для гарнира. Похожим действием обладает горчица. Но с этими продуктами следует быть осторожным, если есть проблемы с желудком и кишечником: гастрит или язва могут обостриться от приема таких добавок.
- Бобовые растения: эта культура является ценным источником легко усваиваемого растительного белка. Богатый аминокислотами горох или фасоль увеличивают энергетическую ценность пищи при снижении ее калорийности, это ускоряет насыщение и уменьшает поступление жиров. Бобовые полезно сочетать с растительными углеводами: овощами, зеленью.
Особенно эффективно использовать разные виды капусты: она вызывает повышенный расход энергии для расщепления и улучшает всасывание белка. Белокочанная капуста или брокколи со спаржей или горохом – это успешная комбинация для снижения веса.
Еще посмотрите видео, где врачи выделили 3 суперпродукта для сжигания жира:
Жиросжигающие продукты следует употреблять в меру. Многие из них активируют пищеварение и выделение желудочного сока, что может вызвать ухудшение эрозивных процессов в этих органах. Иногда развиваются аллергические реакции, а также непереносимость продукта при очень частом применении.
Можно ли заменить БАДАми продукты для сжигания жира
Фармацевтическая индустрия не стоит на месте. Для сжигания жиров разработаны различные биологические добавки к пище. Условно их можно разделить на несколько групп:
- Стимуляторы: эти добавки увеличивают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы в случае физической нагрузки и активируют метаболизм. Особенно эффективны такие вещества при регулярных занятиях спортом: их обычно употребляют перед тренировкой.
Сейчас такие вещества можно найти в аптеках, например, кофеин. Эту группу часто относят к лекарственным средствам, поскольку препараты изначально нашли применение в медицине, а для похудения используют меньшие дозировки. Нельзя принимать их без консультации врача, потому что могут быть проблемы с сердцем.
- Термогеники: эти вещества вызывают приток жирных кислот в кровь, что увеличивает потоотделение и температуру тела. Их принимают утром или перед тренировкой, потому что соединения обладают возбуждающим эффектом. В их состав входят обычно гуарана, экстракт зеленого чая, гидроксилимонная кислота.
- Липотропики: провоцируют усиление распада липидов, а также выводят лишнюю жидкость и нормализуют функцию печени. Такие препараты содержат орлистат, хитозан, л-карнитин или бромелайн.
Существуют также БАДы с растительными или натуральными компонентами – витаминами, микроэлементами, экстрактами.
Рынок БАДов обширен и разнообразен, что позволяет подобрать любой вариант на свой вкус, цвет и кошелек. При выборе добавки необходимо проконсультироваться с врачом, поскольку многие из них имеют противопоказания и ограничения к применению.
Также Вам будет полезно почитать о самых нужных БАДах для женского организма.
Красивое тело – это, прежде всего, здоровое тело, а все способы усилить снижение веса должны способствовать и укреплению здоровья. Для более быстрых результатов можно прибегнуть к биологическим добавкам. Но эти средства могут быть опасными и требуют контроля со стороны врача.
Но если скинуть вам надо совсем немного, а делать это просто лень, вспомните про свою силу воли и определитесь наконец, что для вас важнее — еда или внешность! А как достичь хороших результатов с помощью питания и физнагрузок — информации на этом блоге предостаточно. Читайте и, главное, внедряйте полезные привычки в жизнь. Все у вас получится!
До встречи за обсуждением новой темы! Подписывайтесь на обновления блога и приглашайте друзей!
Библиотека ссылок:
- Is Regular Exercise an Effective Strategy for Weight Loss Maintenance? PhysiolBehav. 2018 May 1;188:86-93. doi: 10.1016/j.physbeh.2018.01.025. Epub 2018 Jan 31;
- Role of Fermented Beverages in the Maintenance of Weight Loss. Nutr Hosp. 2016 Jul 12;33 (Suppl 4):343. doi: 10.20960/nh.343;
- FTO Genotype and Weight Loss: Systematic Review and Meta-Analysis of 9563 Individual Participant Data From Eight Randomised Controlled Trials. BMJ. 2016 Sep 20;354:i4707. doi: 10.1136/bmj.i4707;
- Obesity, Insulin Resistance, and Type 1 Diabetes Mellitus. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2015 Aug;22 (4):277-82.
- The Relationship Between the Hyperplastic Pancreatic Islet and Insulin Insensitivity in Obesity. Acta Diabetol Lat. 1981;18 (1):1-17.doi: 10.1007/BF02056101.
Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет