Вы уже прекрасно поняли, что что путь к абсолютно плоскому животу лежит не через экстремальные физические нагрузки, а через кардио, так что ваш подход к фитнесу уже приобрел более верные очертания.
Нельзя просто так взять и устранить имеющийся недостаток, но ничто не мешает вам упорно трудиться и получить более стройное тело, включая и тонкую талию. Тем не менее, нельзя совершенно точно сказать, как много кардио вам нужно сделать и сколько времени суммарно это у вас займет – всё зависит от того, сколько у вас имеется лишнего жира.
Сжигание калорий
Чтобы сбросить весь, необходимо создать дефицит калорий, то есть сжигать калорий больше, чем принимаете. Немного конкретики – чтобы скинуть полкило жира, нужен дефицит в 3,5 тысячи калорий!
Чтобы достичь такого результата, вам придется делать кардио 4-6 раз в неделю, причем так долго, как вы только сможете. Если интенсивность ваших тренировок такова, что вы сжигаете по 1 тысячи калорий в день, то полкилограмма жира вы сбросите за 7 дней.
Если же единственной проблемой для вас является небольшой животик, то ежедневных занятий на протяжении 3 недель будет достаточно для того, чтобы он преобразовался в плоский живот, о котором вы так мечтаете.
Сжигатели калорий
При наличии времени, желания и, что немаловажно, силы воли, вы можете выполнять любое кардиоупражнение для создания необходимого дефицита калорий. Но, увы, такие упражнения, как ходьба или езда на велосипеде, не столь эффективны, как хотелось бы.
Необходимое вам количество калорий требует для сжигания гораздо больше времени и большей интенсивности упражнений. Один из самых эффективных сжигателей калорий – это бег, сжигающий 906 калорий в час у 72-килограммового человека.
Бег на лыжах поможет избавиться за час от 600 калорий, а плаванье – от 618. Сравните это с ходьбой – она сожжет лишь 522 калории. Вы сами убедились, что, чем интенсивней упражнения, тем быстрее вы создадите желаемый дефицит калорий.
Сокращение калорий
По подсчетам ученым, для человеческого организма безопасно терять примерно 900 грамм веса в неделю, что эквивалентно дефициту в 7 тысяч калорий. Конечно, вы можете спокойно есть столько же, сколько всегда ели, и просто сжечь на тысячу калорий больше, чем обычно, но лучше всё же уменьшить ежедневное количество потребляемых калорий.
Сократив свой рацион на 250 калорий – именно столько содержится в бутылке газировки – вы получите дефицит в 1750 калорий за неделю. Занимаясь 5 дней в неделю и сжигая по 500 калорий за занятие, вы создадите необходимый дефицит для того, чтобы каждую неделю стабильно худеть на 500 грамм.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Если часовое кардио не представляется для вас возможным в силу графика или физических возможностей, вы не одиноки. К счастью, еще один вариант сжигания калорий для дней, когда ваше время предельно ограничено.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка длится всего 12 минут и, согласно исследованиям Американского колледжа спортивной медицины, может увеличить ваш метаболизм в течение всего дня после тренировки, а также может сжечь подкожный брюшной жир. Тренировка начинается с разминки в виде ходьбы или бега трусцой на протяжении 5 минут, а после – бег на 90 процентов от максимума ваших возможностей в течении 1 минуты.
По окончании забега перейдите на шаг или на трусцу на минуту, а затем снова ускоряйтесь. Этот цикл нужно повторить 8 раз. Попробуйте такие тренировки 2 раза в неделю, когда у вас совсем нет времени на полноценные занятия, и вы почувствуете результат.